النظام الغذائي النباتي يمكن أن يوفر جميع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، بشرط التخطيط الجيد للوجبات والتأكد من تنوعها. إليك كيف يمكن الحصول على الفيتامينات الأساسية من مصادر نباتية:
فيتامين B12
– المصادر النباتية : المكملات الغذائية، الأطعمة المدعمة مثل حليب الصويا أو اللوز، الحبوب المدعمة، والخميرة الغذائية.
– الأهمية : ضروري لوظيفة الدماغ والجهاز العصبي، وتكوين الدم.
فيتامين D
– المصادر النباتية : التعرض لأشعة الشمس، الأطعمة المدعمة مثل حليب النباتات، المكملات الغذائية.
– الأهمية : يعزز امتصاص الكالسيوم، مهم لصحة العظام والجهاز المناعي.
أوميغا-3 الأحماض الدهنية
– المصادر النباتية: بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز، زيت الكانولا، الطحالب (مكملات زيت الطحالب).
– الأهمية**: مهمة لصحة الدماغ والقلب.
فيتامين E
– المصادر النباتية: الزيوت النباتية، المكسرات، البذور، الخضروات الورقية الخضراء.
– الأهمية : مضاد للأكسدة يساعد في حماية الخلايا من التلف.
فيتامين C
– المصادر النباتية: الفواكه الحمضية، الفلفل، الكيوي، الطماطم، البروكلي، الفراولة.
– الأهمية: يعزز امتصاص الحديد ويساعد في إنتاج الكولاجين، مضاد للأكسدة.
فيتامين A (بيتا كاروتين)
– المصادر النباتية: الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ، الكالي، القرع.
– الأهمية: مهم للرؤية، نمو الخلايا، ودعم الجهاز المناعي.
الفيتامينات B المركبة (بما في ذلك B6 وحمض الفوليك)
– المصادر النباتية: الحبوب الكاملة، الموز، البطاطا، العدس، الخضروات الورقية الخضراء، الأفوكادو.
– الأهمية**: تساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة، دعم وظائف الدماغ، وتكوين خلايا الدم.
للحفاظ على نظام غذائي نباتي متوازن وغني بالفيتامينات، من المهم التركيز على تنوعها .
